Bật mí cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả nhất

Đối với con người, việc duy trì một trọng lượng khỏe mạnh là một thử thách vô cùng khó khăn. Điều này ảnh hưởng không nhỏ đến cả ngoại hình và ấn tượng đầu tiên của người đối diện khi tiếp xúc với nhau. Vì vậy, việc giảm cân hay gầy gò, béo phì quá mức không chỉ khiến chúng ta cảm thấy mất tự tin mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh hiểm nghèo. Trong bài viết này, Nơi ta đến sẽ thảo luận về Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả cao mà những người thiếu cân nghiêm trọng không thể bỏ qua.

1. Những người như thế nào thì bị coi là gầy, nhẹ cân?

Một người được coi là thiếu cân hoặc “gầy” nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) của họ dưới 18,5. Tương tự như vậy, chỉ số BMI trên 25 được coi là thừa cân, trong khi chỉ số BMI trên 30 được coi là béo phì.

Khi BMI của một người dưới 18,5 thì họ được coi là gầy.

Chỉ số khối cơ thể (BMI) được tính toán cụ thể theo công thức sau:

(Trọng lượng cơ thể) x BMI (Chiều cao x Chiều cao)

Tuy nhiên, BMI cũng có một nhược điểm là nó chỉ chiếm 2 yếu tố – chiều cao và cân nặng – và bỏ qua khối lượng cơ. Trên thực tế, có một số người thấp bé, có chỉ số BMI dưới 18 và sức khỏe tốt. Ngoài ra, điều này có nghĩa là chỉ số BMI của bạn chỉ đo lường cân nặng của bạn (nhẹ cân, bình thường hoặc béo phì) chứ không phải sức khỏe của bạn.

2. Những rủi ro nào về sức khỏe liên quan đến tình trạng thiếu cân?

Mọi người đều biết rằng béo phì có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, nhưng họ thường bỏ qua thực tế rằng thiếu cân mang lại nhiều nguy cơ sức khỏe tương tự như béo phì.

Chế độ ăn uống nghèo nàn và không đủ chất dinh dưỡng là nguyên nhân dẫn đến nhiều trường hợp thiếu cân ngày nay. Theo thời gian, tình trạng này có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, gây ra một số ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe. Ví dụ, thiếu vitamin A hoặc vitamin D có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương.

Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu cân có thể làm tăng nguy cơ chết trẻ lên tới 140% ở nam giới và 100% ở nữ giới. Trong khi đó, 50% người béo phì có nguy cơ tử vong trước thời hạn. Rõ ràng là thiếu cân còn đe dọa sức khỏe của bạn hơn cả béo phì, đặc biệt là đối với nam giới.

Ngoài ra, người ta tin rằng thiếu cân góp phần gây ra một số vấn đề sức khỏe khác, bao gồm:

Giảm khả năng miễn dịch
Nguy cơ loãng xương và gãy xương cao hơn bình thường.
Khả năng vô sinh
Mất cơ liên quan đến tuổi tác dễ xảy ra hơn
Nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn
Rối loạn tiêu hóa
Khả năng lây nhiễm cao hơn

3. Một vài lý do khiến bạn khó tăng cân.

Những người gầy, cơ địa khó hấp thụ lâu năm rất khó chọn cho mình một bộ trang phục đẹp, đồng thời nó còn khiến họ tự ti về ngoại hình, ảnh hưởng đến công việc, cuộc sống và sức khỏe. cũng như mang theo những căn bệnh nguy hại. Chính vì vậy, rất nhiều người đã vội vàng tìm đến phương pháp Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hay các phương pháp tăng cân nhanh chóng thay vì tìm hiểu những luận chứng khoa học. Việc này không những không hiệu quả mà còn có thể gây tác dụng ngược, lây lan một số bệnh nguy hại.

Người gầy khó hấp thụ thường dễ gặp phải những loại bệnh lý nghiêm trọng

Vì vậy, để giúp người gầy tăng cân an toàn và hiệu quả, trước hết chúng ta phải xác định được nguyên nhân sâu xa khiến họ bị gầy kéo dài. Sau đây là một số nguyên nhân điển hình dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng, gầy lâu năm và khó tăng cân:

Cường giáp: Sản xuất quá mức hormone tuyến giáp trong cơ thể là một triệu chứng của cường giáp, còn được gọi là tuyến giáp hoạt động quá mức. Như bạn đã biết, hormone tuyến giáp rất quan trọng để duy trì sự trao đổi chất lành mạnh ở người, bao gồm cả việc kiểm soát tốc độ trao đổi chất. Kết quả là, khi bạn bị cường giáp, hormone tuyến giáp được tiết ra nhiều hơn, kích thích sự trao đổi chất của bạn và thường khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Ngay cả khi bạn ăn nhiều hơn và uống nhiều hơn, cường giáp có thể khiến bạn khó tăng cân nếu không có thuốc phù hợp.
Insulin là hormone trong bệnh tiểu đường loại 1 điều chỉnh quá trình chuyển hóa glucose. Bệnh tiểu đường loại 1 phát sinh khi tuyến tụy không sản xuất bất kỳ insulin nào hoặc không sản xuất đủ insulin. Lượng đường trong máu tăng lên do bệnh mà không được điều trị, và sau đó được thải ra ngoài theo đường nước tiểu và nước. Không thể tăng cân có thể là do sự bài tiết quá nhiều glucose này.
Bệnh viêm ruột (IBD) là một thuật ngữ dùng để chỉ một nhóm các bệnh viêm đường ruột có thể khiến một người khó tăng hoặc duy trì cân nặng. Những bệnh này bao gồm bệnh Crohn, viêm loét đại tràng và những bệnh khác.
Căng thẳng liên tục (Stress), không hoạt động và tập thể dục: Bạn sẽ có “tâm trạng” để ăn khi bạn cảm thấy thoải mái và vui vẻ. Do đó, nếu thường xuyên bị căng thẳng, bạn có thể bỏ bữa, điều này khiến hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả. Ít vận động cũng sẽ khiến cơ thể uể oải, kiệt sức, từ đó ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng cũng như tâm trạng và tinh thần của cơ thể.
Mất ngủ: Nguyên nhân chính gây ra tình trạng gầy lâu dài khó hấp thụ là mất ngủ và ngủ không đủ giấc. Ngủ không đủ giấc (ít hơn 7-8 tiếng mỗi đêm) sẽ khiến cơ thể đốt cháy calo, cuối cùng sẽ dẫn đến tình trạng giảm cân diễn ra nhanh chóng và khó lấy lại được.
Dẫn đến tiêu hóa kém và hấp thu chậm chạp: Cơ thể suy nhược, kiệt sức khiến con người không muốn ăn, hay thói quen ăn uống không khoa học đều có thể góp phần gây nên tình trạng lười ăn. Có người ăn nhiều nhưng cơ thể hấp thụ kém hiệu quả cũng góp phần khiến họ thon thả dài lâu.
Do ăn uống không đủ chất dinh dưỡng: Nếu bạn không tiêu thụ đủ sắt, magie, kẽm, vitamin E, vitamin B và vitamin k hàng ngày, cơ thể bạn cuối cùng sẽ mất cân bằng sinh hóa và thậm chí có thể bị ức chế. não và tủy sống. Vì vậy, tình trạng chán ăn, ăn không ngon miệng sẽ luôn là vấn đề nan giải của những người gầy.
Hệ thống miễn dịch sẽ suy giảm và cơ thể khó hấp thụ chất dinh dưỡng do tích tụ chất độc trong cơ thể: Nếu bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa nhiều hóa chất độc hại, những chất này sẽ tích tụ trong cơ thể gây ra thời gian dài và bền vững hơn.

Căng thẳng dễ khiến con người giảm cân nhanh chóng.

4. Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ để đạt hiệu quả cao nhất

Vậy làm thế nào để có thể tăng cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe? Câu trả lời được trình bày chi tiết bên dưới:

Bổ sung Protein

Protein là một axit amin vô cùng quan trọng đối với cơ thể và rất cần thiết cho những người gầy muốn tăng cân. Tuy nhiên, bạn nên tăng cường chất đạm từ thực phẩm tươi sống như cá, thịt, trứng, sữa, các loại hạt, đậu, ngũ cốc… và nên hạn chế ăn thực phẩm để đảm bảo an toàn sức khỏe. thức ăn nhanh

Bổ sung carbohydrate và chất béo tốt.

Bạn có thể kể tên các loại thực phẩm như khoai lang, yến mạch, bơ, pho mát, đậu nành, quả óc chó, sô cô la đen, cá hồi chứa nhiều tinh bột và chất béo an toàn cho cơ thể.

Chia nhỏ từ 5 – 6 bữa ăn mỗi ngày.

Tuyệt đối không được nhịn ăn, bỏ bữa khi đang tìm Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ. Ngoài ra, bạn sẽ cảm thấy no và no nhanh hơn nếu tiêu thụ nhiều calo hơn trong mỗi bữa ăn. Thay đổi lượng thức ăn bạn ăn cũng có thể dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa, bao gồm cả mụn trứng cá. Do đó, hãy chia đều lượng calo hàng ngày của bạn qua 5 đến 6 bữa ăn nhỏ.

Tích cực tập thể dục

Nhiều người thường tin rằng họ chỉ phải tập thể dục để giảm cân khi họ đang giảm mỡ. Tuy nhiên, quan điểm này không được khoa học ủng hộ. Các bài tập cho người gầy sẽ giúp bạn tăng cân đều đặn hơn và giúp bạn không bị béo phì như ý muốn. Ngoài ra, tập thể dục còn thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm mức độ căng thẳng, đốt cháy calo, tăng cảm giác thèm ăn và làm cho thức ăn ngon hơn.

Ăn nhiều đồ ăn nhẹ hơn.

Các chuyên gia khuyên nên ăn bổ sung 3 bữa nhỏ liên tục, đều đặn và đúng giờ mỗi ngày cho những người gầy khó hấp thụ thức ăn. Nên bao gồm các thành phần lành mạnh như trái cây, pho mát và sữa bơ cho người gầy trong những món ăn nhẹ này.

Ngủ đủ giấc và hợp lý

Để giảm căng thẳng, mệt mỏi, stress, người gầy nên sinh hoạt đúng giờ, biết cách nghỉ ngơi, thư giãn hợp lý, ngủ đủ giấc (khoảng 8 tiếng mỗi ngày). Kết quả là sẽ cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn.

Tiêu thụ đồ uống giàu calo

Nước trái cây, sinh tố và đồ uống có hàm lượng calo cao khác giúp bạn tỉnh táo và tập trung trong công việc bằng cách bổ sung năng lượng bên cạnh nước, giúp làn da của bạn luôn mịn màng và tươi trẻ.

Để tăng cân hiệu quả, thực đơn hàng ngày phải đủ chất đạm.

5. Những điều cần nhớ đối với những người gầy muốn tăng cân nhưng khó hấp thụ chất dinh dưỡng?

Sau khi sử dụng Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ, bạn phải lưu ý một số điều để tăng cân nhanh chóng và không có tác dụng phụ:

Ăn đủ rau.

Nhiều người lầm tưởng muốn tăng cân thì chỉ cần ăn nhiều chất đạm, chất béo thay vì bổ sung rau củ. Chỉ bằng cách hấp thụ các chất khác nhau thì cơ thể mới có thể phát triển khỏe mạnh. Để tốt cho sức khỏe hơn, bạn vẫn nên bổ sung nếu đang muốn tăng cân bằng nhiều loại chất khác nhau.

Không được ăn cả ngày liên tục

Nhiều người tin rằng ăn không ngừng trong ngày là cách tốt nhất để tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, việc ăn uống không đúng bữa hoặc trái khoa học như vậy sẽ khiến hệ tiêu hóa của người gầy phải liên tục hoạt động. Sau đó, hệ tiêu hóa của bạn sẽ hoạt động kém hiệu quả và hấp thụ chất dinh dưỡng kém hơn, điều này dẫn đến việc bạn sẽ quay trở lại mức giảm cân trước đó.

Nên uống nhiều nước

Sự sống phụ thuộc rất nhiều vào nước theo nhiều cách. Nó không chỉ khiến bạn to ra mà còn khiến dạ dày của bạn hoạt động tốt hơn. Để chống đầy hơi chướng bụng, những người gầy muốn tăng cân vẫn nên uống ít nhất 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày, nhưng không nên uống trước bữa ăn.

Đừng lạm dụng thức ăn nhanh.

Thức ăn nhanh chứa nhiều calo, chất béo không lành mạnh, chất ngọt nhân tạo nên có thể khiến bạn tăng cân rất nhanh. Vì vậy, ngay cả khi bạn tăng cân nhanh chóng, nó cũng sẽ có một số tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Đừng bỏ cuộc quá sớm.

Người gầy cần có sự kiên trì và kiên trì để tăng cân là một thách thức đối với khả năng hấp thụ của họ. Đừng bỏ cuộc nếu bạn chưa thấy cân nặng tiến triển chỉ sau 1, 2 tháng kiên trì vì quá trình này sẽ mất khoảng thời gian khác nhau tùy cơ địa mỗi người.

Chất xơ thực vật trong thực đơn phải được cung cấp với lượng vừa đủ.

6. Những thực phẩm thúc đẩy quá trình tăng cân cho người gầy rất khó hấp thụ.

Ngũ cốc và tinh bột

Một trong những nguồn năng lượng cần thiết cho sự nghiệp tăng cân thành công của bạn chính là tinh bột. Bạn cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu tinh bột như cơm, xôi, bánh mì, khoai tây, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt,… vào thực đơn hàng ngày.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn bánh mì thường xuyên chính là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate, có thể được tìm thấy trong bánh mì.

Vì phần lớn các loại thực phẩm này có hàm lượng calo cao, chúng sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả hơn nếu bạn áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh này.

Các chế phẩm từ sữa

Đặc biệt đối với trẻ em, sữa nguyên kem là nguồn thực phẩm cung cấp chất béo có lợi cho quá trình tăng cân nhanh chóng của bạn. Sữa sẽ giúp trẻ bổ sung đầy đủ dưỡng chất để phát triển chiều cao và cân nặng thành công.

Ngoài việc có nhiều canxi và chất dinh dưỡng hơn sữa thông thường, sữa nguyên chất cũng có nhiều calo và chất béo hơn. Mỗi sáng, một ly sữa nguyên kem sẽ cung cấp lượng chất béo cần thiết. Các mẹ lưu ý không nên cho trẻ uống sữa béo trước khi đi ngủ vì sữa này khó tiêu và sẽ gây đầy bụng cho trẻ. Đây là một bí quyết khác giúp trẻ tăng cân nhanh chóng.

Phô mai, bơ và các sản phẩm từ sữa khác là những ví dụ về thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng và hiệu quả. Giá trị dinh dưỡng của món ăn tăng lên đáng kể khi bạn thêm một thìa cà phê bơ. Mặc dù bơ chứa tới 97% chất béo, nhưng ăn quá nhiều có thể dẫn đến béo bụng.

Thịt, cá và trứng là nguồn cung cấp protein.

Để giúp bạn tăng cân nhanh chóng và ngăn ngừa béo phì, các loại thực phẩm như thịt, cá chứa nhiều năng lượng và chất đạm cần thiết. Vì vậy, bạn nên bổ sung những thực phẩm này trong bữa ăn để tăng cân hiệu quả.

Thực phẩm giàu chất đạm bao gồm trứng, thịt gà, thịt bò, thịt lợn nạc, cá biển (cá hồi, cá thu, ..). Chỉ sau một vài tuần ăn một bữa ăn nhiều thịt cá, cân nặng của bạn sẽ tăng lên đáng kể.

Nhóm thực phẩm giàu protein, nhiễm sắc thể từ hải sản, ốc sò

Ngoài việc chứa nhiều chất đạm và khoáng chất, các loại thực phẩm như tôm, cua, cá, lươn cũng chứa nhiều chất đạm, rất thuận lợi cho việc tăng cân nhanh chóng của bạn. Do đó, hãy bổ sung thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn của bạn nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả.

Nhóm thực phẩm chay

Thực phẩm giàu chất béo như các loại hạt, dầu thực vật, bơ đậu phộng, mè, .. rất tốt cho việc tăng cân hiệu quả. Ngoài việc có nhiều chất béo, các loại hạt và dầu thực vật như hạt điều, hạt thông, hạt hướng dương, dầu dừa, dầu ô liu, dầu mè và dầu đậu phộng cũng có rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe, tăng cân có lợi cho não.

Hạnh nhân chứa nhiều chất béo tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tăng cân. Hạnh nhân giàu chất dinh dưỡng có thể được sử dụng thay cho bữa ăn nhẹ. Hạnh nhân rất hợp với món salad và cũng có thể được thêm vào bột yến mạch và ngũ cốc ăn sáng.

Phần lớn ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein, chất béo và vitamin E. Để món ăn hấp dẫn và ngon hơn, bạn có thể thêm một chút ngũ cốc trộn với salad hoặc chè. Để món ăn thêm phong phú, bạn có thể tự làm nước sốt trộn salad đậm đà.

Rau xanh và trái cây là nhóm thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Rau củ quả là nhóm thực phẩm cần thiết cho sức khỏe con người và giúp con người tăng cân nhanh chóng. Nó sẽ giúp bạn cân bằng chất dinh dưỡng trong cơ thể để tăng cân và phát triển hơn nếu nó chứa đủ vitamin và khoáng chất.

Bơ là một thực phẩm tuyệt vời cho những người đang cố gắng tăng cân vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh. Đơn giản chỉ cần kết hợp bơ với sữa nguyên kem hoặc xay nhuyễn để tạo ra một món ăn vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp tăng cân vô cùng hiệu quả.

Bạn có thể làm một ly nước bổ sung bằng cách kết hợp một ly nước ép trái cây tươi hoặc sinh tố rau củ với một ít đường và khuấy đều.

Bạn nên ăn thêm các loại trái cây như bơ, cam, nho, trái cây sấy khô, chuối, các loại trái cây có tác dụng hỗ trợ tăng cân hiệu quả.

7. Mẹo tập thể dục cho người gầy nhưng muốn tăng cân

Phòng tập thể dục nằm trong số những Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ. Vậy, cách tốt nhất để tập thể dục là gì?

Lịch tập luyện tăng cân cho nam

Có thể lên lịch tối đa 6 buổi trong phòng tập thể dục mỗi tuần, tùy thuộc vào cam kết của công việc và gia đình. Bạn có các tùy chọn sau cho chương trình tập thể dục của riêng mình:

Thói quen tập thể dục cho nam giới để tăng cân

Chế độ tập với 3 buổi mỗi tuần

Buổi 1: Các bài tập tăng cường sức mạnh cho vai và ngực cần được ưu tiên trước.
Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo, kéo thanh tạ, thực hiện deadlifts, v.v.
Buổi 3: Ép chân và squat là những bài tập tuyệt vời để phát triển cơ bụng, bắp chân, chân và mông.

Chế độ 4 buổi tập thể dục hàng tuần

Buổi 1: Cơ ngực và cơ lưng là một trong những cơ nên tập luyện đầu tiên; làm như vậy là một cách tốt để tăng cân tại phòng tập thể dục.
Buổi 2: Các bài tập dành riêng cho tay nhắm mục tiêu vào cẳng tay, lưng và cẳng tay.
Buổi thứ ba: Vai, bắp chân và cánh tay sau đều sẽ được tập luyện.
Buổi 4: Thời gian này dành riêng cho sự phát triển của cơ mông, cơ bụng và cơ chân.

Chế độ 5 lần mỗi tuần trong phòng tập thể dục để tăng cân

Buổi tập đầu tiên: Vai, ngực, tay sau vẫn được ưu tiên.
Buổi 2: Buổi 2 nên tập trung vào nhóm cơ tay trước, cơ tay sau, cơ tay trước.
Buổi 3: Trong thời gian này sẽ hoạt động các cơ vùng chân, mông, bụng, bắp chân.
Buổi 4: Chú ý đến vai, ngực và cánh tay sau của bạn trong buổi này.
Buổi 5: Các bài tập từ buổi 3 được lặp lại trong buổi thứ 5 này bởi người tập.

Lên kế hoạch tập luyện để chị em tăng cân.

Nếu phụ nữ biết cách tập thể dục để tăng cân và thực hiện một chế độ ăn uống hợp lý thì cân nặng của họ sẽ được cải thiện. Phụ nữ không thể ép cân bằng các phương pháp truyền thống vì cơ thể của họ khác với nam giới.

Phụ nữ nên dành ra năm đến mười phút để thư giãn cơ thể và tâm trí trước khi tập thể dục. Do tính chất công việc ngồi nhiều nên việc này sẽ ít tác động đến các cơ hơn.

Chế độ 3 đến 4 lần mỗi tuần trong phòng tập thể dục

Buổi 1: Ưu tiên các bài tập vai, ngực, lưng trong buổi tập đầu tiên là cách tăng cân tốt nhất khi tập gym.
Buổi 2: Tập cơ bụng, cơ tay, lưng phải tập đúng cách.
Buổi 3: Cơ mông và đùi sẽ được tập luyện với nhiều bài tập khác nhau.
Buổi 4: Bạn thực hiện các bài tập nhẹ toàn thân để khuyến khích cơ bắp được nghỉ ngơi và thư giãn.

Lên lịch tập 5 lần mỗi tuần cho chị em phụ nữ.

Buổi 1: Cơ lưng và cơ tay trước sẽ được chú ý ưu tiên.
Buổi 2: Buổi thứ hai sẽ bao gồm các bài tập cho chân, đùi và mông.
Buổi 3: Phụ nữ nên tập cơ lưng, vai và ngực.
Buổi 4: Các cô gái sẽ một lần nữa tập luyện cơ mông, gân kheo và bắp chân trong phần này.
Buổi 5: Các bài tập cardio và ab nên là ưu tiên chính của bạn

Tập luyện chăm chỉ sáu lần một tuần.

Tập luyện với cường độ cao 6 lần / tuần sẽ khiến các cơ phát triển sâu hơn, đây là một trong những cách tăng cân hiệu quả khi tập gym.

Buổi 1: Bài tập của phần này tương tự như buổi đầu tiên trong năm buổi mỗi tuần đã được lên lịch.
Buổi 2: bạn sẽ tập cơ tay trước và bài tập lưng xô.
Buổi 3: bạn sẽ tập cơ đùi, cơ mông và cơ chân.
Buổi 4: tập lưng dưới, cơ liên sườn và cơ bụng.
Buổi 5: sử dụng bài tập toàn thân làm hình thức tập luyện chính.
Buổi 6: Các bài tập Cardio sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn.

Đúng là tăng cân an toàn rất khó và mang lại hiệu quả tức thì, nhưng nó cũng cần sự kết hợp giữa hiểu biết khoa học, ý chí và sự cố gắng của con người. Chúc các bạn luôn có một cơ thể khỏe mạnh!